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Pulsuhr – Wichtig, um das Training zu optimieren?

Warum ist eine Pulsuhr, oder Sportuhr beim Training so wichtig? Im folgenden Artikel verraten wir es euch!

 

Die meisten Hobbysportler betreiben ihre Sportart, ohne sich genauer mit den gängigen Trainingsprinzipien und –methoden auseinander zu setzen. Warum nicht nur Profisportler auf Zusatz-Equipment, wie z.B. Pulsuhren, oder Sportuhren, zurückgreifen sollten, wirst du nach dem folgenden Text verstehen. Denn gerade im Bereich des Hobbysports ist die Zeit neben dem Beruf und der Familie ziemlich begrenzt ist, sodass so effizient wie möglich trainiert werden sollte, um mit geringem Aufwand so viel Fortschritt wie nur möglich zu erzielen. Viele weitere Pulsuhren findet Ihr in unserem Pulsuhren Test.

Pulsuhr

Bild: Pixabay/varunkul01

Wie und mit welchen Trainingsmethoden die Ausdauer mit Hilfe einer Pulsuhr optimal verbessert werden kann, werden wir dir in diesem Artikel zeigen.

Warum ist eine Pulsuhr beim laufen so wichtig?

Da nicht nur Profis stetig ihre Leistungen verbessern müssen, sondern du dich vermutlich mit deinen Freunden und Kollegen immer weiterentwickeln möchtest, solltest du dein Training planen und überwachen.

Dabei hilft eine Pulsuhr ungemein, da man die Belastungen während des Trainings anhand der Herzfrequenz steuern kann. Die Herzfrequenz gibt die Anzahl der Herzschläge pro Minute an. Je höher die Frequenz ist, desto höher ist auch die körperliche Anstrengung. Da unterschiedliche Trainingsziele, wie z.B. die Verbesserung der Grundlagenausdauer oder der wettkampfspezifischen Ausdauer, unterschiedliche Herzfrequenzbereiche verlangen, kannst du während der Trainingseinheit diese Bereiche ganz einfach mit deiner Pulsuhr überwachen und einhalten.

Doch zunächst solltest du deinen persönlichen Belastungsbereich festlegen, indem du deinen Ruhepuls und deinen maximalen Puls bestimmst. Anhand dieser Ausgangswerte kannst du dein Training anpassen und deine Fortschritte verfolgen.


Ermittlung des Ruhepulses

Bei gesunden Menschen liegt der Ruhepuls zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Bei Ausdauersportlern kann der Puls aber auch deutlich darunterliegen. Der Ruhepuls wird ohne körperliche Anstrengung ermittelt.

Der beste Zeitpunkt ist direkt morgens nach dem Aufwachen, noch bevor du das Bett verlässt. Dafür misst du mit Hilfe eines Pulsmessers oder durch einfaches Zählen der Herzschläge die Anzahl der Schläge pro Minute. Schon hast du deinen individuellen Ruhepuls ermittelt.

Ermittlung des Maximalpulses

Pulsuhren Test

Bild: Pixabay/Pexels

Den maximalen Pulsschlag kann man dagegen nicht so einfach ermitteln. Bestenfalls besuchst du einen Sportarzt, der einen gründlichen Test mit dir absolviert und alle relevanten Werte misst. Doch falls du den Maximalpuls selbst herausfinden möchtest, gibt es zwei Möglichkeiten:

Die erste Variante ist nicht zu empfehlen, da bei Dieser die körperliche Verfassung außen vor gelassen wird. Man geht von der Faustregel, 220 minus Lebensalter des Sportlers aus. Das Ergebnis dieser Gleichung soll den Wert des Maximalpulses darstellen.

Die zweite Variante dagegen ist deutlich genauer und kommt den Messungen eines Sportarztes ziemlich nahe. Dabei musst du dich einer überdurchschnittlich hohen Anstrengung aussetzen. Das bedeutet, du gehst für 3 bis 4 km in einem für dich anstrengenden Tempo joggen.

Die letzten 500m beschleunigst du noch einmal, sodass du nach der Strecke komplett erschöpft bist. Nun musst du direkt nach der Belastung deinen Pulsschlag messen, damit du einen zuverlässigen Wert deines Maximalpulses.

Ermittlung der optimalen Trainingsfrequenz

Pulsuhr Test

Bild: Pixabay/FreePhotos

Nachdem du beide Werte ermittelt hast, lässt sich die optimale Trainingsfrequenz ganz einfach bestimmen. Dafür gibt es eine weitere Faustregel: Die optimale Trainingsfrequenz sollte bei ca. 60 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz liegen.

Je nach Leistungsstand sollten Anfänger sich am unteren Bereich orientieren, wobei Fortgeschrittene durchaus bis an die obere Grenze gelangen dürfen. Um diese Werte einhalten zu können, solltest du während des Trainings immer wieder auf deine Fitnessuhr achten. Es gibt bei den meisten Modellen sogar die Möglichkeit, den Herzfrequenzbereich der zu absolvierenden Einheit festzulegen. Sobald dieser Bereich über- bzw. unterschritten wird, warnt die Sportuhr mit Hilfe von Vibrations- und/oder akustischen Signalen den Läufer.

 

Pulsbereich vom maximalem Puls
niedriger Pulsbereich zwischen 50 und 60 %
Fettverbrennungszone zwischen 60 und 70 %
Fitnesszone zwischen 70 und 80 %
Leistungszone zwischen 80 und 90 %
Maximale Zone zwischen 90 und 100 %


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Welche Trainingsmethoden gibt es, die Ausdauer zu verbessern?

Nicht nur anhand des optimalen Trainingsbereichs lässt sich die Ausdauereinheit planen, sondern auch durch die vier beliebtesten Trainingsmethoden kann man seine Ziele effizient erreichen. Da diese Methoden meist auf einen bestimmten Herzfrequenzbereich abzielen, sollte man für das Training unbedingt auf eine Pulsuhr zurückgreifen, um den maximalen Erfolg zu erzielen. Weitere Methoden um deine Ziele zu verbessern findest du in unserem Pulsuhr Test.

Pulsuhr wichtig

 

Dauermethode

Die Dauermethode zielt auf konstante Belastungen ab und lässt sich in zwei Varianten unterteilen: Die extensive und intensive Dauermethode.

Bei der extensiven Methode wird der Umfang der Belastung ziemlich groß gewählt, die Intensität dagegen eher gering. So liegt die Herzfrequenz im Bereich von ca. 70 % der maximalen Frequenz über einen Zeitraum von 30 Minuten bis zu mehreren Stunden (Je nach Trainingszustand des Läufers.). Diese Methode zielt vornehmlich auf die Verbesserung der Grundlagenausdauer ab und kurbelt den Fettstoffwechsel an.

Bei der intensiven Dauermethode dagegen wählt man die Belastung etwas höher aber den Umfang deutlich reduzierter. Sprich, die Herzfrequenz liegt bei etwa 80 – 85 % der maximalen Herzfrequenz und die Belastungsdauert geht von 20 Minuten bis hin zu ein paar Stunden (Je nach Trainingszustand des Läufers.).


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Intervallmethode

Ähnlich wie bei der Dauermethode lässt sich die Intervallmethode in eine extensive und intensive Variante unterteilen. Jedoch wird das Training im Gegensatz zur kontinuierlichen Methode durch Belastungs- und Erholungsphasen charakterisiert. Ziel ist dabei meist eine Zeitverbesserung, das bedeutet, die Schnelligkeitsausdauer wird geschult, wogegen die Grundlagenausdauer auch weiter verbessert wird.

Bei der extensiven Intervallmethode werden Belastungen im Bereich von 60 – 75 % der maximalen Herzfrequenz gewählt, wobei im Anschluss eine Pause in der Länge zwischen 3 und 5 Minuten folgt. Je nach Leistungsstand des Sportlers wird dieser Verlauf 6 bis 12 Mal wiederholt, um die besten Fortschritte zu erreichen.

Die intensive Intervallmethode fordert eine 60 – 90 % Belastungsintensität gefolgt von 2 bis 5 Minuten Pause. Dies wird auch je nach Trainingszustand bis zu 12 Mal wiederholt.


Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode ist der wettkampf typischen Belastung ziemlich nahe. Sie zeichnet sich durch kurze und hoch intensive Belastungsphasen aus, die sich zu 6-fach wiederholen. Dabei wird der Sportler mit der maximalen Herzfrequenz belastet.

Nach jeder Belastungsphase folgt eine längere, vollständige Erholungsphase. Die Erholungsphase muss solange andauern, bis die beanspruchten System, wie z.B. die Atmung und das Herz-Kreislauf-System, wieder auf dem Ausgangszustand angelangt sind, ehe die nächste Belastung folgt. Dies kann bis zu 30 Minuten dauern.


Wettkampfmethode

Die Wettkampfmethode lehrt dem Sportler ähnlich wie die Wiederholungsmethode die wettkampfspezifische Ausdauer. Hinzu kommt noch die Schulung der psychischen Fähigkeiten wie Wettkampfhärte, Wettkampferfahrung und Taktik.

Die Intensität bei dieser Methode liegt bei der maximalen Herzfrequenz, ähnlich wie im Wettkampf und auch die Dauer sollte ungefähr auf dem Niveau des Wettkampfes (+ / – 10 – 25 %) liegen.


Zusammengefasst: Pulsuhren oder Sportuhren machen das Training effektiver

Alle Aspekte zusammen genommen ergeben durchaus, dass es auch für Hobbysportler sinnvoll ist, mit einer Pulsuhr zu trainieren. Nicht nur, dass das Training deutlich effektiver wird, sondern auch die gesundheitlichen Vorteile überwiegen mit der Benutzung einer Sportuhr. Wir haben in unserem Pulsuhr en Test sie besten Pulsuhren für euch noch einmal zusammen gefasst.

Mit Hilfe einer Fitnessuhr kann man die Trainingsmethoden deutlich einfacher einhalten, ohne einen Trainer zu benötigen. Es gibt unterschiedliche Methoden, die je nach Ziel des Sportlers angewandt werden können.

Doch nicht nur das effektivere Training spricht für die Vorteile einer Pulsuhr. Nein, auch während der Freizeit kann eine Pulsuhr getragen werden und man hat somit immer seine Herzfrequenz im Blick, sodass gegebenenfalls die Lebensumstände angepasst werden können, falls man einen bestimmten Pulsbereich über- oder unterschreitet.

 



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